Wie du dich schnell und einfach gesünder ernährst, ohne der größte Koch werden zu müssen

Wie du dich schnell und einfach gesünder ernährst, ohne der größte Koch werden zu müssen

Jaja…du würdest dich ja gerne gesünder ernähren, wenn du mehr Zeit, Geld und Nerven hättest.

Ausreden über Ausreden 😉

Doch du bist nicht alleine. Nahezu jeder, der im Land der Überstunden und Kioskbockwürste aufgewachsen ist, hat diese berechtigten Vorurteile.

Doch ab heute ist Schluss damit!

Die 5 größten Mythen über gesunde Ernährung und warum sie nicht stimmen

Mythos 1: Gesundes Essen ist teurer

Ist das iPhone ein besseres Handy, weil es teurer ist?

Oder sind teurere Spirituosenmarken weniger bedenklich, als günstige?

Dieselben Fragen könnte man sich bei Lebensmitteln stellen. Markenchips machen aus den Discounterchips keine hochwertigen Nahrungsmittel, nur weil sie teurer sind und etwas höherwertiges Fett zum Frittieren verwenden.

Viele stempeln Gemüse und Vollkornprodukte generell als teurer ab, ohne sich aber wirklich mit den Preisen auseinandergesetzt zu haben.

Beispielsweise könnte man für drei Tiefkühlpizzen (ca. 6€) einen Kopf Brokkoli (1,50€), eine Packung Naturreis (2,50€) und eine Packung rote Linsen kaufen (2€). Nur weil der Kopf Bio-Brokkoli 3€ kostet, ist das noch lange keine Ausrede für die günstige Tiefkühlpizza – die einem nicht wirklich mehr liefert als ein paar Proteine.

Noch eindrucksvoller ist der direkte Vergleich von Cerealien. Eine Packung Marken-Cornflakes und eine Packung Milch kosten ca. 3,50€. Wie wäre es im Gegenzug mit einer Packung Haferflocken, ein paar Bananen und einer Hafermilch für denselben Preis?

Das Argument, dass Discounter-/Billigmarken weniger gesunde Lebensmittel im Angebot haben, gilt nicht. Die günstigen Haferflocken kosten oftmals weit unter einem Euro und es gibt selten einen Tag, an dem nicht irgendein Obst oder Gemüse im Angebot ist.

Höherwertige Lebensmittel sind oftmals teurer, doch das ist noch lange kein Grund dafür, komplett auf gesunde Lebensmittel zu verzichten.

Tipp: Gemüsehändler und Wochenmärkte sind oftmals um einiges günstiger als Supermärke. Speziell kurz vor Ladenschluss und vor dem Wochenende.

Noch ein Tipp: Es gibt viele Online Anbieter, die gesunde Grundnahrungsmittel, wie Reis, Bohnen, Linsen, getrocknete Früchte und Vollkorngetreide in günstigen Großpackungen anbieten. Da kostet die Portion Reis schnell nur noch wenige Cents.

Mir ist klar, dass Cornflakes manchmal besser schmecken als Haferflocken und man auch mal Lust auf eine Tiefkühlpizza hat, doch in genau diesen Bereichen legen viele Hersteller mit gesünderen Alternativen nach.

Am Ende bestimmen wir mit unserer Nachfrage, ob Tiefkühlpizzen mit Vollkornteig und Cornflakes aus Dinkel statt Mais im Sortiment bleiben und auf Masse produziert werden können (und dadurch billiger werden).

Genau diese Entwicklung konnte man schon bei den pflanzlichen Milchalternativen beobachten. Zu Beginn lag der Preis von Soja-, Reis- und Hafermilch noch weit über dem der Kuhmilch. Die steigende Nachfrage hat es den Herstellern allerdings nach nur wenigen Monaten ermöglicht, die Pflanzendrinks zu erschwinglicheren Preisen anzubieten. 

Mythos 2: Gesundes Essen braucht länger zur Zubereitung

Nach einem anstrengenden Tag möchte man einfach nur noch Essen und die Beine hochlegen.

Doch das muss nicht immer die Tiefkühllasagne sein. Schaue bei deinem nächsten Einkauf mal bei der Tiefkühlgemüse Abteilung vorbei. Mittlerweile gibt es nahezu jede Frucht und jedes Gemüse verzehrfertig zu kaufen.

Zuhause musst du das dann nur noch schnell in einen Dampfgarer werfen (gibt es schon für unter 20€ zu kaufen) und du hast eine leckere vollwertige Mahlzeit.

Oftmals sind es ganze Gemüsegerichte, die tiefgekühlt angeboten werden. Bereits gewürzt und nach wenigen Minuten in der Pfanne oder im Dampfgarer verzehrfertig.

Nach Belieben kannst du dir dann noch ein bisschen Naturreis abkochen und eine Dose Kidney-Bohnen mit gefrorenen und vorgeschnittenen Knoblauch und Zwiebeln als Beilage anbraten.

Und das beste: Wie die Tiefkühllasagne machen sich die einzelnen Bestandteile deiner Mahlzeit fast wie von selbst. Einmal alles auf kleiner Flamme auf dem Herd oder im Dampfgarer und du kannst die 20 Minuten Zubereitungszeit für andere Dinge nutzen (vergiss nur nicht, dir einen Timer zu stellen).

Mythos 3: Gesundes Essen schmeckt nicht so lecker

Ich erinnere mich noch heute daran, als sei es gestern gewesen: Das erste Mal Rosenkohl essen müssen, weil mich meine liebe Mutter nicht mehr ohne Gemüseration vom Tisch aufstehen lassen wollte - danke Mama 😉

Das Geschmackstrauma und der Widerstand gegen die kleinen grünen Kohlbällchen hat noch bis vor wenige Monate angehalten. Doch irgendwann hat es mich dann doch gereizt und ich gab dem Rosenkohl nochmal eine Chance (bei den Nährwerten kann man einfach nicht nein sagen) ...

Als Zubereitungsmethode wählte ich Backen mit etwas Kokosfett und verschiedenen italienischen Kräutern. Das konnte ich mir echt gut vorstellen, da so auch Süßkartoffeln und anderes Gemüse echt lecker wird.

Und siehe da - ich habe ein neues Lieblings-Ofen-Gemüse entdeckt (oder sagen wir mal Rosenkohl schafft es in die Top 3).

Ziemlich genau so hat es sich übrigens auch mit Spargel bei mir abgespielt.

Was will ich dir also damit sagen?

  1. Teste neue Gewürze und Zubereitungsmethoden aus. Du wirst schnell deine Favoriten finden und dich an der schmackhaften Zubereitung von alten, vielleicht geschmacklich nicht ganz so gute Erinnerungen hervorrufende, Lebensmittel erfreuen.
  2. Erfreue dich an natürlichen Geschmäckern und mache eine Geschmacksregeneration. Beginne Schritt für Schritt auf verarbeitete und mit Aromastoffen versetzte Lebensmittel und Saucen zu verzichten. Auch übermäßiger Konsum von Süßstoff, Zucker und Salz führt dazu, dass dein Geschmackssinn natürliche Geschmäcker weniger würdigt. Schon nach wenigen Wochen spürst du, wie vielfältig Obst und Gemüse auch im ungewürzten Zustand schmecken kann.
  3. Notlösung: Wähle den "Gesundheit als Pflicht" Ansatz. Wer sich wirklich überhaupt nicht vorstellen kann, seine Ernährung grundlegend anzupassen, der sollte wenigstens diesen Ansatz wählen: Vor jeder ungesunden Mahlzeit, MUSS eine gesunde Vorspeise stehen. Beispiele: 
    • Tiefkühlpizza - Vorspeise: 300 Gramm dampfgegarter Brokkoli
    • Nutellabrot - Vorspeise: Ein Apfel und ein Glas frischgepresster Orangensaft
    • Eis oder Pudding - Vorspeise: Fruchtsalat 

Eine nachhaltige Lösung sieht natürlich anders aus. Allerdings stellt man wenigstens auf diese Weise sicher, dass der Körper auch mal ein paar gesundheitsfördernde Nährstoffe abbekommt.

Mythos 4: Gesundes Essen schränkt einen stark ein

Eine gesunde Ernährung besteht vorwiegend aus unverarbeiteten, vollwertigen und bestenfalls schonend zubereiteten pflanzlichen Lebensmittel.

Was bleibt denn da noch übrig?

Naja, eigentlich alles bis auf Fleisch und Milch:

Haferflocken, Reis, Nudeln, Bohnen, Linsen, Gemüse, Obst, getrocknete Früchte, Schokolade, Nüsse …

Es ist wirklich beeindruckend wie kreativ ich durch meinen Umstieg auf eine vorwiegend pflanzliche Ernährung geworden bin.

Buletten aus Kichererbsenmehl und roten Linsen, Eis aus gefrorenen Bananen, Kokosraspeln und Datteln oder Chili sin Carne mit kleingeschnittenen Pilzen und Tofu als Fleischersatz - um nur einige Kreationen zu nennen.

Es macht wirklich spaß, wenn man Freunden und Familie diese gesunden und schmackhaften Rezepte vorkochen kann.

Probiere es doch einfach selber aus - du wirst schnell merken, dass die wenigsten Gerichte auf Fleisch, Milchprodukte oder Eier angewiesen sind. Beginne mit kleinen Schritten - niemand verlangt, dass du bei deiner ersten Rote-Linsen-Bolognese auf den geriebenen Parmesan verzichtest (wobei Hefeflocken eine wirklich tolle Alternative darstellen).

Auch viele Restaurants bieten mittlerweile super leckere und gesunde Alternativen zu den klassischen Gerichten. Mache dir aber nicht zu viel Druck. Ich kenne viele Menschen, die zwanghaft zum gesündesten Gericht auf der Speisekarte greifen und diese dann nicht genießen können.

Speisen in Restaurants sollen dich glücklich machen.

Mir macht es mittlerweile richtig Spaß vegane Kreationen in Restaurants auszutesten. Das bedeutet aber nicht, dass DU auf deine Lieblingspizza verzichten musst. 

Mythos 5: Gesundes Essen erlaubt keine Süßigkeiten

Menschen sind Gewohnheitstiere.

Du wirst von heute auf morgen nicht mit deiner Lieblingsserie aufhören - auch wenn du weißt, dass du die Zeit eigentlich produktiver nutzen könntest.

Doch genau so stellen sich die Meisten gesunde Ernährung vor.

Nie wieder Chips. Nur noch Gemüse.

Völlig klar, dass man mit normalmenschlicher Disziplin da nicht lange dranbleiben kann.

Ganz oder gar nicht ist bei unserer Ernährung der falsche Ansatz

Du brauchst eine gesunde Basis. Alles Drumherum ist deine freie Entscheidung.

Chips und Gummibärchen sind ungesund. Doch welchen Einfluss hat der Gummibärchen-Snack vor dem Fernseher auf das Abendessen zuvor?

Richtig, gar keinen!

Es ist völlig klar, dass Person A mit der Gemüsepfanne und der Packung Gummibärchen an dem Tag gesünder gelebt hat, als Person B mit dem McMenü und der Packung Gummibärchen.

Genauso wie dir niemand verbietet keine Serien mehr zu schauen, verbietet dir auch niemand mal ein paar Süßigkeiten zu naschen.

Ich habe auch alle Game of Thrones Staffeln gesehen - doch die Stunde abends vor dem Schlafengehen war immer eine Belohnung und hat mich motiviert meine To-Do´s für den Tag auch wirklich zu erledigen.

Dasselbe gilt bei der Ernährung, nur dass deine To-Do´s Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Vollkorngetreide und deine Belohnungen Eis, Chips und Schokolade heißen.

Ganz nebenbei: Mit etwas Kreativität und einem natürlichen Geschmackssinn kann man selbst die Süßigkeiten gesünder gestalten.

Ein paar Denkanstöße:

Die To-Do-Liste deiner Gesundheit: Deine Einkaufsliste

Nicht du bist das Problem, sondern deine Vorratskammer

Geheimtipp: Es ist wirklich einfach auf Tiefkühlpizzen zu verzichten, wenn man gerade keine in der Tiefkühltruhe hat.

Ich habe mir mal den Spaß erlaubt, meinen Supermarkt in gesunde und ungesunde Bereiche aufzuteilen. Die einzelnen Bereiche kennst du sicherlich auch aus dem Supermarkt deines Vertrauens.

supermarkt

Du darfst auch gerne mal die roten Bereiche besuchen - nur sollten diese wirklich immer die Ausnahmen auf deiner Einkaufsliste ausmachen. 

Einkaufsliste Vorschaubild

Hier kannst du dir die Einkaufsliste in voller Auflösung als PDF herunterladen

Wie dir „Meal Prep“, Bowls und Smoothies Zeit zurückgeben

Kannst du dich an die Zeit erinnern, bei der sich der Wortschatz der Deutschen um die Wörter Burger, Happy Meal und Milkshake erweitert hat?

Mehr als 40 Jahre später schwappen erneut einige Begriffe nach Europa über.

Dieses Mal handelt es sich aber um wirklich tolle Dinge – eine kleine Begriffserklärung:

Bowls = Große Schüssel mit den verschiedensten gesunden Lebensmitteln

Gesunde Bowl

Wenn ich wenig Zeit habe und trotzdem gesund essen möchte (also eigentlich jeden Tag), dann sind Bowls meine erste Wahl.

Die Zubereitung ist jedes Mal dieselbe - und trotzdem schmeckt jede Bowl anders:

Bowl Zutaten

Für die Zubereitung brauche ich selten länger als eine halbe Stunde.

Während der Reis kocht und das gefrorene Gemüse im Dampfgarer gart wasche und schneide ich das Gemüse und brate meine Bohnen in Kokosfett an.

Danach kommt alles in meine große Holzschale und ich schmecke die Zutaten mit Gewürzen, Toppings und Saucen ab. 

Meal Prep = Mahlzeiten vorbereiten 

Meal Prep Asia

Falls du noch mehr Zeit sparen möchtest und deine Mahlzeiten mit auf die Arbeit oder in die Schule nehmen willst, dann solltest du dich mit Meal Prep beschäftigen.

Das Einzige was du dafür brauchst: Verschließbare Gläser oder Tupperware.

Beim Meal Prep suchst du dir einen Tag in der Woche aus und planst dort alle deine Mahlzeiten für die Woche. Das spart Zeit, Geld und du verhinderst ungesundes Fast-Food.

So könnte ein Meal Prep Plan aussehen 

Meal Prep Plan

An deinem persönlichen Meal Prep Tag kannst du jetzt alle Mahlzeiten nahezu verzehrfertig vorbereiten.

In deinem Kühlschrank und deiner Tiefkühltruhe sollte es dann zu Beginn der Woche so aussehen:

  • 3 Tupperdosen mit den Zutaten deines Müslis (die Milch erst am Morgen frisch hinzugeben)
  • 2 Tupperdosen mit den gefrorenen Zutaten deines Smoothies
  • 3 Tupperdosen mit dem Kichererbsencurry
  • 2 Tupperdosen mit dem italienischen Gemüsemix
  • 3 Tupperdosen mit Reis, Brokkoli, Tofu und Salsa
  • 2 in Alufolie eingepackte belegte Brötchen mit Tofu (vor dem Verzehr am besten noch einmal kurz im Backofen warm machen)

Neben deinem Laptop und sonstigen Arbeitsutensilien hast du ab sofort auch immer eine leckere und vollwertige Mahlzeit mit dabei und gleichzeitig deine Kalorienaufnahme im Blick.

Ich kann in Zukunft gerne ein paar Rezepte und Meal Prep Beispielpläne genauer vorstellen. Schreibe doch einfach ein Kommentar unter diesen Artikel, wenn es dich interessiert.

Smoothies = Als Getränk zubereitetes Obst und Gemüse

Mittlerweile gibt es Smoothies in jedem Supermarkt zu kaufen.

Selbstgemacht sind die Vitaminbomben aber nicht nur günstiger, sondern auch gesünder. Du bestimmst mit den Zutaten selber wie hoch der Nährstoffgehalt ist.

Ein guter Standmixer gehört in jede moderne und gesunde Küche. Neben Smoothies kannst du so auch viel einfacher Saucen, Pestos und Suppen zubereiten. 

Das Smoothie 1x1

Smoothie Zutaten

Viele Freunde von mir essen wenig Gemüse, weil sie es einfach vom Volumen her nicht schaffen.

Smoothies können da helfen.

Fazit: Gesund kochen ist so einfach wie man es sich macht

Wirklich jeder kann gesund kochen.

Mit Meal Prep, Smoothies und Bowls bist du für einen gesunden Alltag bestens gewappnet.

Beginne ein Bewusstsein für gesunde und vor allem leckere Lebensmittel-Kombination zu finden. Mit diesem Bewusstsein kannst du auch viel einfacher einkaufen.

Wenn du deiner Kreativität freien Lauf lässt, dann entstehen die leckersten Gerichte. Ich bin oft selber überrascht wie ein paar Gewürze und Saucen aus einer Bowl voller gesunder Lebensmittel einen wahren Gaumenschmaus zaubern können.

Ich würde mich freuen, wenn du deine Kreationen und Tipps in den Kommentaren teilst 😊 


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