Mikronährstoffe - Die ultimative Anleitung

Mikronährstoffe - Die ultimative Anleitung

Kennst du diese Artikel, welche dir fein säuberlich alle Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, aufzählen und du am Ende auch nur mit der Erkenntnis zurückbleibst, dass du mehr Obst und Gemüse essen solltest?

Wahrscheinlich ja – Zeitschriften und das Internet sind voll davon…

Da wir alle leider nicht als menschliche Taschenrechner durch die Welt laufen, helfen uns auch irgendwelche Bedarfsangaben einzelner Vitamine herzlich wenig - es sei denn, du verwendest eine App oder einen Nährstoffrechner, der dir deine Mängel exakt ausrechnet. 

Doch wer will das schon täglich machen?

Wir wollen uns im Folgenden also genauer mit den wirklich hilfreichen To-Do´s beschäftigen, die eine ausreichende Versorgung mit den lebensnotwendigen Nährstoffen sicherstellt (oder sagen wir mal einfacher macht).

Wer am Ende noch etwas Lust auf Theorie à la

„Dieses Vitamin ist vor allem in Lebensmittel XY enthalten und dein täglicher Bedarf liegt bei xxx Milligramm“ 

hat, kann sich an meiner kleinen zusammengestellten Tabelle, am Ende des Artikels, erfreuen. 

Wie du mit Vitaminen und Mineralstoffen deine Gesundheit bestimmst

Wenn Makronährstoffe die Bausteine deines Körpers darstellen, dann sind die Mikronährstoffe der Mörtel, der die Bausteine zusammenhält

Betrachten wir unseren Körper doch einmal als riesiges Unternehmen mit unzähligen Abteilungen und Angestellten.

Damit die einzelnen Abteilungen richtig arbeiten können, brauchen sie ausgebildetes und arbeitswilliges Personal - grob zu verstehen als die Energie, welche wir unserem Körper in Form von Kalorien bereitstellen.

Nun müssen allerdings nicht nur die Abteilungen in sich selber funktionieren, sondern auch untereinander kommunizieren und sich abstimmen - findet das nicht oder nur teilweise statt, steht dem vorzeitigen Bankrott des Unternehmens nicht mehr viel im Wege.

Auch die "Abteilungen" unseres Körpers sind auf diese Kommunikation und Abstimmung angewiesen - und genau da kommen die Vitamine und Mineralstoffe ins Spiel.

Genau wie ein ineffektives Unternehmen nicht gleich am ersten Tag Bankrott geht, kann auch unserer Körper diesen Zustand, also den Mangel an bestimmten Mikronährstoffen, für eine gewisse Zeit ausgleichen.

Die Signale, die sich im Unternehmen als schlechte Produktivität, Effektivität und Absätze bemerkbar machen würden, erscheinen bei uns zunächst als schlechter Schlaf, Müdigkeit, Beschwerden und kleineren Erkrankungen - bis irgendwann unser Körper einen Schlusspunkt zieht und Insolvenz anmelden muss.

Unser Körper ist wie ein riesiger Konzern - sobald die einzelnen Abteilungen ineffektiv arbeiten und sich untereinander nicht richtig abstimmen, steht dem vorzeitigen Bankrott nichts mehr im Wege…

Warum es bei deiner Gesundheit keine zwei Meinungen geben kann

Wir kennen alle diese eine Person, bei der die noch so ungesund erscheinende Lebensweise keinen negativen Einfluss zu haben scheint.

Ich möchte nicht anzweifeln, dass manche Personen einfach dazu bestimmt sind länger beschwerdefrei zu bleiben als andere, doch am Ende sind es meistens wieder nur Medikamente, die das Ausbreiten von tödlichen Krankheiten hinauszögern oder zumindest die Symptome unterdrücken.

Das kann man sich auch wieder wie einen alten Großkonzern vorstellen, bei dem die alteingesessenen Konzernchefs zwar seit Jahren miese schreiben, durch Zuschüsse vom Staat allerdings künstlich am Leben gehalten werden.

Viele Menschen ziehen leider aus diesen Ausnahmetalenten (traurig eigentlich, dass eine nach außen gesund erscheinende ältere Person als Ausnahmetalent bezeichnet werden muss) falsche Schlüsse.

Gesundheit wird als unbeeinflussbare Variable dargestellt

Sich bewusster zu ernähren, sei nur mit Einstrichen bei der Lebensqualität vereinbar und am Ende sterbe doch sowieso Jeder an einer genetisch vorbestimmten Krankheit.

Warum das nur in den wenigsten Fällen die einzige oder überhaupt die Ursache einer Erkrankung ist, habe ich schon im Artikel Gesunde Ernährung beginnt im Kopf thematisiert.

Wie stellst du nun aber eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sicher?

Und das im besten Fall ohne Einstriche bei der Lebensqualität und ohne täglich 3 Stunden in der Küche verbringen zu müssen?

Es ist nicht so schwer, wie man annehmen könnte.

Die Aussage "mehr vollwertige, unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel und weniger tierische und industriell verarbeitete Produkte" fasst das eigentlich schon ganz gut zusammen (und kann in den Fazits etlicher großausgelegter Ernährungs- und Gesundheitsstudien der letzten Jahre nachgelesen werden).

Genauso wie die Aussage

"Wer sich abwechslungsreich ernährt, wird auch keinen Mangel bekommen"

ist auch die zuvor gemachte Aussage etwas schwammig.

Was bedeutet vollwertig? Bananen scheinen jedenfalls vollwertig zu sein, doch ist es dann gesund den ganzen Tag nur Bananen zu essen?

Und was bedeutet abwechslungsreich? Montags, mittwochs und freitags die Saucenbeilage zu den Pommes vom Kiosk gegenüber variieren? Sicherlich nicht.

Deshalb habe ich mir ein kleines Konzept ausgedacht, welches nicht nur die besten Lebensmittel für eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffversorgung aufführt, sondern auch die Häufigkeit angibt, wie oft diese gegessen werden sollten.  

Mikron  hrstoffe Versorgung 

Die Lebensmittel aus der dunkelgrünen Box sollten auf täglicher Basis gegessen werden - bestenfalls jeweils pro Unterkategorie immer mindestens eins.

Die Nahrungsmittel aus der äußeren, hellgrünen Box dienen als Ergänzung zu der dunkelgrünen Basis. So kann man beispielsweise schauen auf welche man gerade besonders Lust hat oder derzeit in der Saison / im Angebot sind.

Damit du nicht zu viel mit der Zubereitung des Gemüses zu tun hast und du nicht andauernd an das Frischeangebot der Supermärkte angewiesen bist, kannst du auch problemlos auf gefrorenes Obst und Gemüse zurückgreifen.

Das ist meistens mindestens genauso frisch und bereits gewaschen und geschnitten.

Die gefrorenen Zutaten kann man dann entweder auftauen und roh verzehren, gefroren zu Smoothies und Säften verarbeiten oder aber im Dampfgarer schonend zubereiten.

Ein gesunder Tag könnte dann beispielsweise so aussehen:

  • Morgens: Vollkornflocken mit frischen Beerenfrüchten, ein paar Mandeln und einer pflanzlichen Milch / Sojajoghurt. Dazu ein frisch gepresster Orangen- oder Grapefruitsaft.
  • Snack: Eine Birne oder andere saisonale Früchte
  • Mittags: Großer Beilagensalat mit beliebigen Hauptgericht (vorzugsweise vorwiegend pflanzlich und reich an Gemüse)
  • Snack: Smoothie mit gefrorenem Grünkohl oder Spinat, Leinsamen, Banane, gefrorener Mango und Kiwi
  • Abends: Kichererbsen-Curry mit Vollkornreis, Kokosmilch, Brechbohnen, Erbsen, frischen Koriander, in Rapsöl angedünsteten Frühlingszwiebeln und Sprossen als Topping
  • Als Belohnung: Lieblingssüßigkeit (vorzugsweise mit hohem Kakaoanteil oder in Form von getrockneten Früchten und Nüssen)  

Wie du siehst, kann man sich auch gerne mal etwas gönnen bzw. muss sich nicht zwanghaft an irgendwelche Regeln halten, wenn man mal auswärts isst. Die Voraussetzung dabei ist eben immer nur, dass die Basis stimmt (schmeckt dann sowieso viel besser 😉)

Leider ist es damit noch nicht (ganz) getan

Wenn du dich im Großen und Ganzen an die grünen "Vitamin- und Mineralstoffrechtecke" hältst, dann bist du ziemlich sicher schon gesünder unterwegs als 95% deiner Mitmenschen.

Trotzdem kann es noch zu vereinzelten Mängeln kommen. Um konkret zu werden: Es geht um die Problemvitamine B12 und D.

Solltest du dein Fleisch und deine Milch nicht bei einem lokalen Bauer kaufen oder sogar komplett auf tierische Produkte verzichten, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du früher oder später zu wenig Vitamin B12 aufnimmst.

Vitamin B12 können Tiere produzieren, indem sie ein bestimmtes Bakterium über ihre Nahrung aufnehmen, welches verwiegend in ihrem eigenen Kot vorkommt.

Da nur noch wenige Großbauernhöfe ihre Tiere an der gleichen Stelle ihr Geschäft verrichten lassen, wo sie auch ihre Nahrung zu sich nehmen, ist der natürliche Vitamin B12 Absorptionsprozess etwas aus den Fugen geraten.

Das ist der Grund warum mittlerweile auch vermehrt Fleischesser unter einem Vitamin B12 Mangel leiden.

Die Lösung der Fleischindustrie: Die Tiernahrung bekommt künstlich Vitamin B12 beigesetzt.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzung - entweder über Fleisch oder als Kapsel

Man steht also nun vor der Wahl.

Entweder man erhöht seine Zufuhr von Fleisch und Milch oder man verwendet einfach direkt ein eigenes Präparat.

Bei deinem B12 Präparat solltest du darauf achten, dass du nicht auf das synthetische und bei manchen Menschen pickelauslösende Cyanocobalamin zurückgreifst, sondern die Verpackung Methylocobalamin und / oder Adenosylcobalamin als Inhaltstoff nennt.

Diese besitzen erwiesenermaßen eine höhere Bioverfügbarkeit, können also besser vom Körper aufgenommen werden.

Vitamin D als Nahrungsergänzung oder über die Sonne

Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln und auch nur zu sehr geringen Mengen vor.

Das liegt allerdings weniger daran, dass Mutter Natur alle Menschen mit einem leicht einzufahrenden Mangel bestrafen möchte.

Unsere Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne - genauer gesagt der Prozess der stattfindet, wenn Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen.

Bereits 20 Minuten mit möglichst viel freien Hautstellen können reichen, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken.

Da das in unseren Breitengraden im Winter eher schwierig ist, empfehlen viele Ärzte (und hiermit auch ich) zumindest in den Wintermonaten Vitamin D3 als Präparat einzunehmen.

Viele Firmen bieten das Präparat als "Wochendepot" an. Die Kapseln enthalten dann meistens den empfohlenen Tagesbedarf in siebenfacher Menge und man muss nicht täglich eine D3 Kapsel schlucken.

Das liegt übrigens daran, dass Vitamin D zusammen mit Vitamin K und Vitamin E zu den fettlöslichen Vitaminen zählt und von unserem Körper länger gespeichert werden kann als die wasserlöslichen B-Vitamine und das wasserlösliche Vitamin C.

Deshalb ist es gerade bei den wasserlöslichen Vitaminen wichtig, täglich auf seinen Bedarf zu kommen.  Mineralstoffe - die langweiligeren Vitamine?

Mineralien können einem fast leidtun.

Stelle dir vor du würdest bei einem Teamprojekt derjenige sein, der nahezu die komplette Arbeit übernommen hat und die Anerkennung fällt trotzdem fast nur auf deine Mitarbeiter.

So ist es ungefähr mit Mineralstoffen und Vitaminen.

Mineralien stellen beispielsweise in unserem Körper sicher, dass unsere kleinsten Bestandteile, unsere Zellen, einwandfrei funktionieren und neu gebildet werden können.

Vitamine könnten ohne Mineralstoffe ihre tollen und lebenswichtigen Funktionen also gar nicht erst vollbringen.

Trotzdem denken die Meisten immer nur an Calcium, Magnesium und höchstens noch Eisen, wenn sie den Begriff Mineralstoffe hören.

Magnesium ist dann oftmals nur das Anti-Muskelkrämpfe-Wundermittel und Eisen das Spurenelement der Frauen während ihrer Menstruationsphase.

Dabei haben Spurenelemente, wie Zink, Mangan, Selen bis hin zu Ultra-Spurenelementen wie Silicium und Zinn, noch ganz andere beeindruckende Eigenschaften, die selbst von der modernen Wissenschaft noch nicht vollkommen erforscht sind.

Ich kann nur jedem empfehlen sich über diesen Artikel hinaus mit den wissenschaftlichen Entwicklungen in diesen Bereichen auseinanderzusetzen.

Speziell zu diesem Thema wird es auch in Zukunft noch einige Artikel auf diesem Blog geben.

Hast du dich schon einmal gefragt, warum wir überhaupt altern?

Altern ist eine Krankheit. Die menschliche Lebenserwartung spiegelt einfach nur die Höhe des durch freie Radikale verursachten Schadens in den Zellen wider.

- Earl Stadtman

Der Biochemiker Earl Stadtman scheint bereits 1972 die Antwort auf diese Frage gefunden zu haben.

Freie Radikale

Betrachtet man den Menschen als das was er ist - einer Ansammlung von Billionen von Zellen, dann wird einem schnell klar, dass wir auch an Billionen von verschiedenen Stellen verwundbar sind.

Die Liste der Angreifer, die genau an diesen verwundbaren Punkten angreifen wollen, ist lang: Mangelnde Nährstoffversorgung, Infektionen mit Viren, Verfettung bis hin zu radioaktiver Strahlung.

Nun gibt es allerdings auch eine Streitkraft, die besonders schonungslos vorgeht und sich so in den letzten Jahrzehnten einen wahren Schreckensruf aufgebaut hat - die sogenannten freien Radikale.

Diese chemischen Molekülfragmente sind äußert instabil und haben einen enormen Appetit auf Elektronen. Opfer dieses Appetits sind dann meistens unsere gesunden Zellen, die durch den Beutezug der freien Radikale beschädigt werden.

Diese Beschädigungen seien laut Stadtman und seinen nachfolgenden Forschern die Hauptursache eines vorzeitigen Alterungsprozesses und einer Reihe von Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzinsuffizienz.

Auch wenn diese Theorie des mitochondrialen Alterns immer noch als Theorie gelehrt wird, so sind sich die meisten Wissenschaftler über die Echtheit dieses Konzeptes einig.

Nur Antioxidantien leisten Widerstand

Wie bereits erwähnt, konnten mittlerweile unzählige Studien den negativen Einfluss von freien Radikalen auf unsere Gesundheit nachweisen.

Doch wo kommen diese überhaupt her?

Freie Radikale entstehen bzw. gelangen in unseren Körper auf die verschiedenste Art und Weise:

  • Als Beiprodukt unseres Stoffwechsels (beispielsweise bei der Umwandlung von Makronährstoffen in verwendbare Energie)
  • Durch Sonneneinstrahlung auf Haut und Augen
  • Durch die Luft, die wir atmen
  • Durch die Nahrung, die wir aufnehmen

Bei genaueren Untersuchungen wurde schnell klar, dass Antioxidantien die Rolle des Widerstands in unserem Körper einnehmen können.

Das von den freien Radikalen hart ersehnte Elektron geben die Antioxidantien ab, sodass sich die freien Radikale erst gar nicht an unseren gesunden Zellen vergreifen müssen.

Antioxidantien kommen vor allem in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vor. Die bekanntesten Nährstoffe mit antioxidativer Eigenschaft sind Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Mangan, Selen, Coenzym Q10 und Flavonoide.

Lange Rede kurzer Sinn: Letztendlich sollten wir auf die ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen achten. Vermehrt enthalten sind die "freien Radikale Killer" in:

  • Früchten, speziell Beeren
  • Nüssen
  • Pflanzlichen Ölen
  • Rohem Gemüse
  • Vollkorngetreide

Doch Antioxidantien stehen leider nicht nur in gutem Licht.

Der Nahrungsergänzungsmittelindustrie sind die kleinen Kämpfer für die Gesundheit natürlich schnell aufgefallen. Die Folge: Unzählige synthetische Nahrungsergänzungsmittel und künstliche Beisetzung in industriell verarbeiteten Lebensmitteln.

In dieser Hinsicht haben einige Studien gezeigt, dass die übermäßige Einnahme auf diesem unnatürlichen Weg keinerlei Vorteile mit sich bringt oder sogar auch noch Schäden anrichten kann.

Du solltest also bei Kapseln und Lebensmittelverpackungen, die mit hohem Antioxidantiengehalt locken vorsichtig sein und hinterfragen woher die enthaltenen Antioxidantien wirklich stammen. 

Warum dir dein offizieller Tagesbedarf egal sein sollte

Na gut, komplett ignorieren solltest du die Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht - trotzdem möchte ich im Folgenden ein paar Punkte nennen, die du bei deinem Mikronährstoffbedarf und letztendlich der Planung deiner Mahlzeiten beachten solltest.

  • Jeder Mensch ist verschieden - sei es Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter oder lediglich das Aktivitätslevel. All diese Dinge haben Einfluss auf den tatsächlichen Bedarf an Nährstoffen. Ein 14-jähriges Mädchen braucht natürlich weniger Vitamine, als ein 30-jähriger Marathonläufer.

Die DGE macht in dieser Hinsicht nur Unterschiede bei Männern und Frauen und dem Alter. Das ist zwar ein erster guter Schritt - reicht aber bei so einem wichtigen Thema wie die Versorgung mit ausreichend lebensnotwendigen Nährstoffen nicht aus.

  • Die Bedarfsmengen sind noch nicht endgültig erforscht - während manche Bedarfe von einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen schon recht gut erforscht sind, werden bei anderen noch immer recht undurchsichtige Werte empfohlen (oftmals werden diese Werte nur geschätzt).

Das soll kein Vorwurf gegenüber den offiziellen Kanälen sein, welche diese Werte kommunizieren. Es ist durchaus nachvollziehbar, dass man neu entdeckte lebensnotwendige Mikronährstoffe bei den Bedarfsempfehlungen zunächst tief ansetzt.

Beschwerden, die auf möglicherweise zu hohe Dosierungen zurückzuführen sind, geht man natürlich nicht so gern ein, wie potentielle positive Wirkungen, die bei einer zu niedrigen Dosierung verloren gehen.

Allerdings gibt es einige Nährstoffe, bei denen sich in den letzten Jahren eine höhere Dosierung als durchaus sinnvoll erwiesen hat. Diese Werte passt die DGE leider nur sehr zurückhaltend oder nur mit starker zeitlicher Verzögerung an. Ein Beispiel wäre das fettlösliche Vitamin K.

Die DGE will vermutlich auch vermeiden, dass vorschnell auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen wird - das passiert bei hohen Tagesbedarf-Empfehlungen natürlich schneller.

Egal wie hoch der tatsächliche Bedarf an Mikronährstoffen ist, synthetische Vitamin- oder Mineralstoffpräparate sollten niemals die Lösung darstellen.

Der einzige nachhaltige Weg einen erhöhten Bedarf zu decken, stellt eine gesündere Ernährung dar. In manchen Fällen kann natürlich auch ein Präparat sinnvoll sein, allerdings sollte dieses dann auch auf natürlichen Inhaltstoffen (Pflanzenextrakten) basieren.

  • Gemüse ist nicht gleich Gemüse - Nehmen wir einmal an, du rechnest dir genau aus, wie viel Paprika, Brokkoli, Bohnen und Reis du essen müsstest, um ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt zu sein. Jetzt gehst du den nächsten Schritt und isst auch noch deine ausgerechneten Gemüsemengen. Dein DGE Bedarf scheint also gedeckt zu sein - doch das garantiert noch lange nicht, dass dein Körper alle Nährstoffe erhalten hat.

Die Vitamin- und Mineralstoffgehälter, die im Internet und in Fachbüchern über die verschiedensten Lebensmittel zu finden sind, landen nicht immer auch auf unseren Tellern.

  • Sonnenlicht schadet dem Vitamingehalt. Nicht alle Vitamine sind lichtbeständig. Innerhalb weniger Sekunden unter direkter Sonneneinstrahlung, hat dein Obst und Gemüse nur noch einen Bruchteil an bestimmten Vitaminen.

Achte also darauf, deine Nahrungsmittel lichtgeschützt zu lagern und zeitnah zu verzehren. Damit kannst du natürlich nicht ausschließen, dass es bereits während der Lagerung im Supermarkt oder dem Transport zu Lichteinflüssen gekommen ist.

  • Zubereiten schadet dem Vitamingehalt. Du hast dich den ganzen Abend in die Küche gestellt und das verschiedenste Gemüse vorbereitet. Jetzt muss alles nur noch schnell in die Pfanne und der Vitaminbombe steht nichts mehr im Wege - außer der Hitze, die nur den wenigsten Vitaminen nichts anhaben kann.

Am besten ist es, wenn du dein Obst und Gemüse größtenteils roh verzehrst. Bevorzugte Zubereitungsmethoden stellen Dampfgaren und kurzes andünsten in Wasser dar.

  • Massenproduktion schadet dem Mineralstoffgehalt. Während Vitamine von der Pflanze selber hergestellt werden, müssen Mineralstoffe ausreichend in der Erde enthalten sein, in der das Obst und Gemüse angepflanzt wird. Jahrzehnte voller intensiver Bewirtschaftung unserer Agrarflächen, tun dem natürlichen Mineraliengehalt nicht gut. Deshalb werden mittlerweile, ähnlich wie beim Vitamin B12 in der Tierzucht, die Böden künstlich mit Mineralstoffen gedüngt - allerdings nicht immer ausreichend und auch nur mit denjenigen, die die Pflanze zum Wachsen mindestens benötigt.

Verkaufe vermehrt von Kleinbauern dein Obst und Gemüse, bei denen die Agrarflächen nicht übermäßig bewirtschaftet werden. Auch Bioprodukte scheinen noch mehr Inhaltstoffe zu besitzen, als die meist günstigere Konkurrenz.

Disclaimer: Der schwindende Nährstoffgehalt in unseren Lebensmitteln ist ein sehr kontroverses Thema. Auf der einen Seite werden viele Aussagen überspitzt, um die Menschen zum Kauf von Nahrungsergänzungsmittel zu drängen, auf der anderen Seite wird das Problem aber auch nicht gerade selten verharmlost.

Aussagekräftige Studien gibt es bisher leider nahezu ausschließlich in den USA und Großbritannien. Die Ergebnisse lauteten: Jüngste Untersuchungen zeigen offensichtliche Abnahmen von 5% bis 40% oder mehr an Mineralien, Vitaminen und Proteinen in Gruppen von Lebensmitteln, vor allem in Gemüse (im Vergleich zu Werten von vor über 50 Jahren).

Auch die New York Times berichtete über das Thema. 

Wie versprochen: Die Tabelle für alle Theoretiker

Tagesbedarf K  hlschranktabelle

Hier kannst du sie dir in voller Qualität herunterladen

Ein kurzes Fazit zum langen Artikel

Die Werte die man im Internet und in Büchern unter dem Suchbegriff "Tagesbedarf Vitamin / Mineralstoff XY" findet, bieten zwar einen guten Richtwert zur Orientierung, stellen aber noch lange keine ausreichende Versorgung sicher.

Es gibt zu viele Variablen, die unseren tatsächlichen Bedarf und unsere tatsächliche Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen beeinflussen.

Trotzdem können wir mit ein paar Grundsätzen die Auswirkung der unkontrollierbar wirkenden Einflüsse einschränken:

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