Makronährstoffe - Die ultimative Anleitung

Makronährstoffe - Die ultimative Anleitung

Kranplätze müssen verdichtet sein

- Kranführer Ronny (Video)

Kleiner Spaß zu Beginn des, an manchen Stellen vielleicht etwas trockenen, Artikels.

Stelle dir mal einen Tempel vor, der auf einem bröckeligen oder unebenen Fundament gebaut wird. Wir müssen keine Kranführer sein, um das als eine schlechte Idee abstempeln zu können.

Dieses Fundament bilden in unserem Körper die Makronährstoffe. Und wenn wir da schon Fehler machen, dann müssen wir gar nicht erst anfangen uns mit der Inneneinrichtung des Tempels zu beschäftigen.

Makronährstoffe bilden die Grundlage – alles Weitere baut auf ihnen auf 

Wie du mit deiner Kalorienzufuhr deine Leistung bestimmst

Energie

Kein anderes Wort auf dieser Welt bestimmt die natürlichen Abläufe, Kreisläufe und Organismen so wie dieses.

Ohne Energie hätten wir nicht nur keine Kraft und Ausdauer im Sport, sondern könnten nicht mal diesen Artikel hier gerade lesen.

Ob es nun unterbewusste Dinge wie Atmung und Herzschlag oder bewusste Dinge wie der morgendliche Spaziergang zur Bahn sind – ohne Kohlenhydrate, Fette und Proteine würde selbst der Stärkste unter uns kollabieren.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern uns also unsere Lebensenergie. Wie viel ein Nährstoff enthält, wird üblicherweise in Kilokalorien (kcal) angegeben.

Die Rechnung ist einfacher als man vielleicht annehmen könnte:

Eine Banane besitzt beispielsweise 20 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß und 0,3 g Fett.

Na, was glaubst du wie viele Kalorien sie jetzt hat? Richtig, 20 mal 4 + 1 mal 4 + 0,3 mal 9 = 86,7 kcal

Nun besitzt jeder Mensch einen Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz bestimmt vereinfacht gesagt, wie viel Kalorien dein Körper verbrennt, wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegen würdest.

Der Gesamtumsatz nimmt den Grundumsatz als Basis und ergänzt ihn durch den Leistungsumsatz, welcher durch zusätzliche Tätigkeiten wie Laufen, Sport, Arbeiten, Lernen etc. entsteht.

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Wer nicht gerade übergewichtig ist und abnehmen möchte, sollte sich also ungefähr nach seinem Gesamtumsatz richten. So stellst du sicher, dass dein Körper einwandfrei funktioniert und du zusätzlich ausreichend Energie für deine täglich anfallenden Aufgaben hast.

Berechnen kannst du deinen Grundumsatz mit verschiedenen Näherungsformeln wie die Harris-Benedict-Formel oder der Mifflin-St. Jeor-Formel.

Um deinen Leistungsumsatz zu erfahren, musst du nur noch deinen Grundumsatz mit den sogenannten PAL-Faktoren multiplizieren. Diese kannst du hier nachlesen.

Wer es sich bequem machen möchte, kann auch einfach nach Kalorienrechnern googlen.

Die meisten Formeln und Rechner spucken allerdings nur einen Richtwert aus. Um deinen genauen Bedarf zu errechnen, musst du die Kalorienanzahl herausfinden, unter welcher du weder zu- noch abnimmst.

Da hilft nur ein paar Wochen Kalorien zählen und täglich wiegen …

Warum Kohlenhydrate das Super+ der Makronährstoffe sind

Kohlenhydrate sind für deinen Körper die am einfachsten zu verwertende Energiequelle.

Unser Körper verwendet Kohlenhydrate, um unsere Muskeln und unsere Leber mit ausreichend Glykogen bzw. unser Gehirn mit genügend Glukose zu versorgen.

 Das kleine 1x1 der Kohlenhydrate

In der Ernährungswissenschaft spricht man oftmals von kurz- und langkettigen bzw. einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Grundsätzlich kann man Lebensmittel mit vorwiegend langkettigen Kohlenhydraten als gesünder einstufen. Sie halten beispielsweise länger satt, enthalten mehr Ballaststoffe und sind zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen gesunden Nährstoffen.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind allerdings nicht grundsätzlich als schlecht abzustempeln. Zunächst bedeutet „kurzkettig“ einfach nur, dass die Struktur der Kohlenhydrate nicht so komplex ist und unser Körper daher schneller an die enthaltene Energie kommt.

Lebensmittel mit vorwiegend kurzkettigen Kohlenhydraten halten nicht so lange satt, enthalten wenig bis gar keine Mikronährstoffe (mit Ausnahme von Obst) und führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg.

Wie sollte deinen Kohlenhydratlieferanten also bestenfalls verteilt sein? Dazu folgende Grafik:

Einfache und komplexe Kohlenhydrate


Welche Funktion hat Stärke?

Kohlenhydrate treten als Stärke in Form von langen Ketten aneinandergereihten Glukosemolekülen auf. Wie du bereits gelernt hast, bildet Glukose die „verwendbare Form“ von Kohlenhydraten für unseren Körper.

Umso komplexer die Kohlenhydrate, desto länger braucht unser Körper sie zu spalten – wir bleiben also länger satt. Im Gegenzug braucht unsere Verdauung zur Verarbeitung der komplexen Kohlenhydrate auch länger Zeit.

Deshalb solltest du direkt vor dem Sport auch keine Nahrungsmittel mehr essen, die reich an langkettigen Kohlenhydraten sind.

Spätestens 1-2 Stunden vor deiner sportlichen Aktivität solltest du sowieso überhaupt nichts mehr essen – und wenn doch, dann höchstens etwas Obst oder Reiswaffeln.

Besonders stärkehaltige Lebensmittel, wie Vollkorngetreide und Kartoffeln, sollten also fester Bestandteil eines jeden gesunden Speiseplanes sein.

Ballaststoffe sind nicht nur zum Ballast ablassen

Was haben die meisten Artikel über Ernährung gemeinsam?

Richtig, sie sind trocken und wenig praxisorientiert.

Also auf zu mehr Praxis!

Weißt du, wie schwer dein täglicher Stuhlgang ist? Nein? Gut! Jede andere Antwort hätte mich auch verwundert (und ein klein wenig abgeschreckt).

Allerdings kann man mit genau diesem Wissen, Aussagen über Erkrankungsrisiken an Darmkrebs, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und einigen anderen Darmkrankheiten tätigen (neuste Untersuchungen bringen sogar andere schwere Krankheiten ins Spiel, welche zunächst gar nicht im direkten Zusammenhang mit dem Darm zu stehen scheinen).

Sicherlich willst du jetzt wissen, wie schwer er sein sollte, der perfekte Stuhlgang.

Betrachtet man einige aussagekräftige Studien, dann sollte das durchschnittliche Gewicht des täglichen Stuhls nicht unter 230 Gramm sinken – es sei denn, du nimmst ein immens gestiegenes Risiko an Darmkrebs zu erkranken in Kauf.

Bevor du jetzt bei deinem nächsten Toilettengang die Küchenwaage mit nimmst, mache es doch lieber so: Wiege dich vor und nach dem Ballast ablassen – die Differenz deines Körpergewichts ist logischerweise das Gewicht deines Stuhlgangs.

Allgemein gilt die Regel

Je öfter du Stuhlgang hast und je größer das Ergebnis ist, umso gesünder bist du wahrscheinlich.

Doch wie kann man das beeinflussen? Mehr essen? Abführmittel nehmen?

Nein, einfach mehr Ballaststoffe essen!

Kurze Theorie: Ballaststoffe lassen sich in löslich (lösen sich in Wasser auf) und unlöslich einteilen.

Betrachtet man die Werte, welche Michael Greger auf Basis einiger Studien in seinem Buch „How Not To Die“ vorstellt, dann sollten 25 Gramm der täglichen Aufnahme lösliche Ballaststoffe darstellen. Diese kommen vorwiegend in Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten vor.

Unlösliche Ballaststoffe, welche vorwiegend in Vollkornprodukten und Körnern vorkommen, sollten ungefähr 47 Gramm der täglichen Aufnahme ausmachen.

Wer danach die 230 Gramm „Stuhlgewicht“ noch immer nicht erreicht, trinkt wahrscheinlich zu wenig.

Wer den Studien nicht glaubt - jeder hat das Recht kritisch zu sein - sollte zumindest versuchen, die Werte der DGE zu erreichen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag (16,7 g / 1000 kcal bei Frauen und 13 g / 1000 kcal bei Männern).

Um das zu erreichen, müsstest du beispielsweise

  • 100 Gramm Haferflocken
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • Eine Paprika
  • Einen Apfel
  • Eine halbe Dose Kidney-Bohnen

essen.

Oder einfach gesagt: Esse mehr Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkorn und weniger Fleisch und Milchprodukte. 

Low Carb, No Carb, Ketogene Diät

Dieses Thema würde ich gerne kurzhalten. Wenn Bedarf besteht, werde ich in Zukunft noch einmal einen ausführlicheren Bericht zum Thema Low Carb schreiben – schreibe mir doch einfach ein Kommentar oder eine E-Mail mit deinen Fragen.

Schon im Jahre 1972 stellte Dr. Robert Atkins in seinem Buch „Die Diät-Revolution“ eine Ernährungsweise vor, die nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichtet.

Die Grundlage bildet die Annahme, dass Kohlenhydrate die Einzigen von den drei Makronährstoffen seien, auf die der menschliche Körper verzichten könne.

Nach einer gewissen Zeit der Kohlenhydratabstinenz, bildet unser Körper sogenannte Ketonkörper aus Fetten. Diese wirken als Substitut für Glukose und stellen so sicher, dass sich unser Gehirn nicht komplett abschaltet.

Die Annahme, dass Kohlenhydrate selbst nicht unbedingt überlebensnotwendig sind, stimmt. Doch leider werden dabei einige Dinge außer Acht gelassen.

  1. Ohne Kohlenhydrate keine Ballaststoffe.
  2. Nahezu alle kohlenhydratreichen Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen essentiellen oder zumindest gesundheitsfördernden Nährstoffen.
  3. Wer seine Kalorien nur über Fett und Eiweiß bezieht, erhöht sein Erkrankungsrisiko, welches auf übermäßigen Fett- und Eiweißverzehr zurückzuführen ist, enorm.

Für mich fällt diese Ernährungsphilosophie allein aus dem Grund durch, da ich es mir nicht vorstellen könnte, auf Nudeln, Reis, Bohnen, Obst, Fruchtsäfte, Gemüse und hin und wieder Süßigkeiten und Limonaden, verzichten zu müssen.

Es ist erwiesenermaßen so, dass einige Menschen mit der Reduktion von Kohlenhydraten besser und schneller abnehmen, als mit einer geringeren Fettzufuhr. Das ist der Hauptgrund, warum für so viele Menschen eine ketogene Diät so attraktiv klingt.

Auch wenn es Low-Carb Verfechter oftmals nicht hören möchten: Abnehmen tut man primär durch ein Kaloriendefizit, nicht durch eine bestimmte Makronährstoffverteilung.

Auch wenn ich selber vor einiger Zeit Low-Carb getestet habe, so empfehle ich dir, falls du abnehmen möchtest, eine Low-Fat Ernährungsweise zu wählen. Diese ist um einiges gesünder gestaltbar und fordert nicht von dir, dass du dich nur noch von Käse, Fleisch, Fisch, Quark und Nüssen ernähren musst.

Noch eine kleine Randnotiz: Dr. Atkins ist im Jahre 2003 im Alter von 72 Jahren gestorben. Zunächst wurde eine missglückte Operation als die Todesursache an die Öffentlichkeit getragen. Wie das Wall Street Journal durch Nachforschungen allerdings feststellen musste, war Atkins vor seinem Tod übergewichtig und hatte mit Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und anderen Beschwerden zu kämpfen.

Genau diese Beschwerden lassen oftmals auf eine ungesunde Ernährungs- und Lebensweise schließen …

Warum dich Fette nicht fett machen, sondern über deine Gesundheit bestimmen

Gäbe es eine Lobby hinter einer imaginären Fettindustrie, dann würde man den ganzen Low-Carb Trend vermutlich als göttliches Geschenk abstempeln. Nicht die Nahrungsfette seien die Ursache von Übergewicht und Krankheiten, sondern die bösen Kohlenhydrate.

Wie wir mittlerweile wissen, bestimmen nicht die Makronährstoffe, ob wir abnehmen, sondern die Anzahl der Kalorien. Du könntest auch den ganzen Tag Gummibärchen und Schokolade essen – wenn du am Ende des Tages weniger Kalorien gegessen hast, als du verbraucht hast, nimmst du ab.

Und was der Einfluss von Fett auf unsere Gesundheit betrifft …

Es gibt keinen anderen Nährstoff, der sich so eindeutig in ungesund, gesund und überlebensnotwendig einteilen lässt, wie die sogenannten Lipide. 

Fette gesund und ungesund

Die Grafik zeigt eigentlich schon alles, was du wissen musst.

Die Grundlage sollten die grüngeschriebenen Fettquellen bilden. Ergänzen solltest du diese immer mal wieder mit den gesunden, orangefarbigen Nahrungsmitteln (Kokosöl macht sich prima zum Anbraten, da es sehr hitzebeständig ist).

Falls du dich nicht komplett pflanzlich ernähren möchtest, dann ist es auch keine Todessünde mal von den ungesunden und rot geschriebenen Lebensmitteln zu naschen. Wenn wir eines nicht wollen, dann irgendwelchen krampfhaften Vorgaben folgen zu müssen (Stichwort: Gesundheit beginnt im Kopf). 

Ungesättigte Fettsäuren

Vielleicht fragst du dich, warum ungesättigte Fettsäuren – und davon speziell die essentiellen Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 – gesund sind und alle anderen nicht oder nur teilweise.

Dazu müssen wir uns nur anschauen aus was unsere Schaltzentrale, unser Gehirn, besteht.

Beeindruckende 60% der Trockenmasse unseres Gehirns, besteht aus Fetten. Dass es sich hier nicht um die Fette aus der gestern Abend vor dem Fernseher verspeisten Chipspackung handelt, ist klar.

Die Rede ist von den Fettsäuren, die unser Körper nicht selber herstellen kann – den sogenannten essentiellen Fettsäuren.

Lebensnotwendige / essentielle Fettsäuren – Omega 3 und Omega 6

Wie es uns der Name schon verrät, sind essentielle Fettsäuren essentiell zum Überleben.

In der durchschnittlichen europäischen Ernährung kommt ein Mangel an einer dieser beiden Fettsäuren nur äußert selten vor. Das eigentliche Problem liegt oftmals bei der Verteilung von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren.

Idealerweise liegt diese Verteilung zwischen 1:1 bis maximal 1:4 (Omega 3 zu Omega 6). Der durchschnittliche Europäer nimmt allerdings zehn- bis zwanzigmal mehr Omega 6 als Omega 3 Fettsäuren auf.

Nun braucht das Beheben dieses Problems keine komplette Ernährungsumstellung.

Verzichte einfach vermehrt auf Lebensmittel wie

  • Sonnenblumenöl
  • Olivenöl
  • Sesamöl
  • Rotes Fleisch
  • Milchprodukte
  • Tierische Fette

und tausche sie gegen Omega-3-haltige Lebensmittel wie:

  • Rapsöl
  • Leinöl
  • Leinsamen
  • Chia-Samen
  • Fisch

Gesättigte Fettsäuren sind nicht gleich schlecht

Dass Nahrungsmittel wie Butter, Eier, Schweineschmalz, Mayonnaise und fettiges Gebäck nicht gerade die gesündeste Wahl für Zutaten einer Mahlzeit darstellen, wusstest du vermutlich schon vor diesem Artikel.

Nun können gesättigte Fettsäuren allerdings auch positive Auswirkungen haben, indem sie beispielsweise unseren Hormonhaushalt unterstützen und eine korrekte Zellstruktur sicherstellen.

Gesättigte Fettsäuren solltest du primär aus Kokosfett, Nüssen und Kernen beziehen.

Trans-Fettsäuren

Die speziell in stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommenden Trans-Fettsäuren erhöhen die schlechte LDL-Cholesterol-Konzentration im Blut und senken den guten HDL-Cholesterol-Wert.

Die Folge: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt immens.

Dänemark geht seit Jahren als gutes Beispiel voran und hat eine gesetzliche Höchstgrenze von 2% Trans-Fettsäuren-Gehalt in Lebensmitteln eingeführt.

Wie Proteine über Leben und Tod entscheiden

Ein Körper ohne Proteinen wäre wie eine Baustelle ohne Baumaterial.

Es wäre vermutlich einfacher all die Dinge aufzuzählen, an denen Proteine in unserem Körper nicht beteiligt sind, denn nahezu jeder körperliche Prozess steht in Verbindung mit den Bestandteilen der Eiweiße – den sogenannten Aminosäuren.

Woran liegt das?

Während Fette eine wichtige Rolle als Baustein unserer Zellwände spielen, bilden Proteine den Hauptbestandteil der Zellen selber.

Und aus was besteht unser Körper?

Richtig, einer Ansammlung von einer unvorstellbaren Menge an Zellen.

Jeden Tag bildet unser Körper Hunderttausende von neuen Zellen – und wie qualitativ hochwertig diese neu gebildeten Zellen sind, bestimmen wir mit unserer Ernährung und Lebensweise.

Essen wir ausreichend Eiweiß, versorgen unseren Körper mit den essentiellen Mikronährstoffen (speziell Spurenelementen) und verzichten im besten Fall auf Rauchen, Alkohol, etc. – so steht der gesunden Neubildung unserer kleinsten Bestandteile nichts im Wege. 

Hochwertiges und minderwertiges Eiweiß

Was bei den Fetten noch einfacher war, ist bei den Eiweißen schon etwas schwieriger – oder sagen wir kontroverser:

Die Einteilung in gesunde und ungesunde Eiweißlieferanten.

Vor langer Zeit wurde ein theoretisches Konstrukt entwickelt, welches verschiedene Nahrungsmittel nach ihrer Proteinwertigkeit bewerten soll.

Umso besser die enthaltenen Proteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Zu Zeiten der Entwicklung dieses Konzepts galt das Vollei als proteinhochwertigstes Nahrungsmittel. Es bekam deshalb den Richtwert 100.

Alle anderen Lebensmittel ordneten sich nun unterhalb und mittlerweile auch oberhalb dieses Referenzwertes an.

Bei Betrachtung der eingeordneten Lebensmittel fällt schnell auf, dass vor allem tierische Produkte eine hochwertige Proteinquelle darstellen und pflanzliche Proteinquellen, wie Bohnen, Reis, Gemüse, Getreide und Soja eher minderwertige Quellen sind.

In den letzten Jahren kamen allerdings vermehrt stimmen auf, die dieses Konzept infrage stellen.

  1. Wir ernähren uns nicht isoliert von einem Nahrungsmittel. Man müsste den ganzen Tag ausschließlich Linsen essen, um einen Mangel an bestimmten Aminosäuren zu erlangen.
  2. Tierische Proteine bringen auch einige Nachteile mit sich. Diese reichen von Unverträglichkeiten bis hin zu Studien, die zu viel tierisches Protein mit einer Reihe von Zivilisationskrankheiten in Verbindung bringen.
  3. Das Angebot an hochwertigen pflanzlichen Alternativen war zum Zeitpunkt der Entwicklung dieses Konzepts einfach noch nicht ausgereift. Ein Beispiel stellt das erst in den letzten Jahren in den Trend gekommene Inka-Korn, Quinoa, dar (Wertigkeit von 83).

Um das alles ein wenig abzukürzen: Auch mit einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung ist man ausreichend mit Aminosäuren versorgt – vorausgesetzt man ernährt sich abwechslungsreich und verzichtet nicht komplett auf Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen. 

Makronährstoffverteilung, dein Bedarf und Fazit

Du hast es geschafft.

Es gibt nur wenige, welche sich so einen langen Artikel im Internet durchlesen möchten – du bist anscheinend einer davon. Toll!

Als Belohnung halte ich wenigstens das Fazit kurz und gebe dir noch diese Grafik mit, die eigentlich den kompletten Artikel super zusammenfasst.

Makronährstoffe, Makronährstoffverteilung und Lebensmittel

Ungefähr so sollten deine Makronährstoffe verteilt sein. Natürlich ist dein Körper keine Diva und wird gleich damit beginnen irgendwelche Krankheiten auszuhecken, wenn du mal ein paar Tage von diesen Werten abweichst. Trotzdem solltest du immer diese Verteilung im Hinterkopf behalten.

Den genauen Bedarf kannst du dann ganz individuell selbst ausrechnen.

Nehmen wir an, du hast einen Gesamtumsatz von 2000 kcal. Dann sollten 60 bis 80 Prozent Kohlenhydrate darstellen:

  • 0,7 x 2000 kcal = 1400 kcal
    1400 kcal / 4 kcal = 350 Gramm Kohlenhydrate

10 bis 20 Prozent deiner täglichen Kalorien sollten über Proteine kommen:

  • 0,15 x 2000 kcal = 300 kcal
    300 kcal / 4 kcal = 75 Gramm Protein

10 bis 20 Prozent sollten von hochwertigen, pflanzlichen Fettquellen stammen:

  • 0,15 x 2000 kcal = 300 kcal
    300 kcal / 9 kcal = 35 Gramm Fett

Vor allem beim Fett sollten mindestens 2/3 der gewählten Nahrungsmittel aus den in der Grafik aufgeführten Lebensmitteln stammen.

Falls du noch Fragen hast, dann schreibe gerne ein Kommentar – ich versuche alle Kommentare zu beantworten 😊

2 Kommentare

  • Hallo Jannis,
    vielen herzlichen Dank für den äußerst informativen, praxisbezogenen Artikel; hierbei hast Du alle wesentlichen Punkte super erklärt und einen perfekten, direkt und ohne Aufwand umsetzbaren Leitfaden erstellt.
    Auch ich hatte mich über einen längeren Zeitraum "Low-Carb" ernährt und fiel jedes mal völlig kraftlos in ein hefiges "Binge-Eating-Loch". Dank diverser Recherchen stieß ich auf Berichte von u.a. Dr. Michael Gregor, Dr. Neil Bernard... und hatte dann endlich meine Lösung.
    Diese Meine Lösung ist das von Dir beschriebene Konzept.
    Ich kann nicht nachvollziehen, weshalb z.B. die "ketogene Diät" oder meiner Meinung nach höchst zweifelhafte Konzepte wie "Bullet-Proof" so angesagt sind.
  • Hey Uli,

    vielen Dank für deine netten Worte! Wer einmal von Michael Gregor und Neil Bernard erfährt, der wird nicht mehr so schnell auf irgendwelche Ernährungs-Hype-Züge, wie Low-Carb und Co., aufspringen.

    Es freut mich immer wieder, wenn Menschen von ihren positiven Erfahrungen mit diesem Ernährungskonzept berichten!

    LG
    Jannis

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