Am 14. Juni 2016 veröffentlichten einige Mitarbeiter des „Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health“ eine neue Analyse von 3 großausgelegten Diabetes Typ 2 Studien.

Ich finde es immer wieder Schade wie wenig Aufmerksamkeit diesen unglaublich aussagekräftigen Studien im deutschsprachigen Raum geschenkt wird. Verständlicherweise haben nur die Wenigsten Lust sich durch 30 seitige, englischsprachige Studienberichte zu kämpfen – und genau deshalb habe ich das für dich gemacht und die wichtigsten Erkenntnisse im Folgendem aufgeführt.

Nach dem Deutschen Zentrum für Diabetesforschung (DZD) ist in Deutschland ungefähr jeder 13. an Diabetes erkrankt. Nach Schätzungen der „International Diabetes Federation (IDF)“ steigt bis zum Jahr 2030 die Anzahl der in Deutschland ansässigen Diabetes Betroffenen auf 8 Millionen Menschen – und damit um 10 Prozent.

Lesefaul?

Im Folgenden gehe ich relativ ausführlich auf die Erkenntnisse der Studie(n) ein. Für alle die sich die Zusammenfassung gerne ausdrucken würden – oder einfach die wichtigsten Punkte in Form einer PDF haben möchten – habe ich ein einseitiges Whitepaper erstellt. Ich schicke es dir gerne kostenlos an dein Email-Postfach!

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Was ist der derzeitige wissenschaftliche Stand in Bezug auf Diabetes Typ 2?

In Deutschland gilt schon seit einiger Zeit, dass sich die Entstehung von Typ-2-Diabetes „durch eine gesunde Lebensweise hinauszögern oder sogar ganz verhindern lässt“. Konkrete Empfehlungen sind:

Bei der Ernährung soll es sich um „eine kalorienarme und ausgewogene Mischkost“ handeln.

Natürlich bin ich in keiner Position die Aussagen des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung infrage zu stellen, allerdings bin ich von der Onlinepräsenz (im Speziellen den Tipps zur Vorbeugung von Diabetes) und der allgemeinen Öffentlichkeitsarbeit (vermutlich kanntest du das DZD bis zu diesem Zeitpunkt noch gar nicht) nicht wirklich beeindruckt.

Stand in den USA

Zu Beginn der neuen Harvard Analyse stehen gesunde pflanzliche Nahrungsmittel (nach Definition der Wissenschaftler: Vollkorngetreide, Früchte, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle und Tee) in Verbindung mit einem reduzierten Diabetes Typ 2 Erkrankungsrisiko. Bestimmte tierische Produkte wie zum Beispiel rotes und verarbeitetes Fleisch, gelten als risikoerhöhend.

Eine Art Pendant unseres DZD in Deutschland, ist in den USA das „Dietary Guidelines Advisory Committee“. Die Organisation empfiehlt ihren Bürgern, mit einem im Jahre 2015 veröffentlichten Bericht, den Umstieg von tierischen Produkten zu einer Ernährung reich an pflanzlichen Lebensmitteln (offizielle Nahrungsrichtlinien für 2015 bis 2020).

Die Harvard Wissenschaftler wollen nun mit ihrer neuen Untersuchung folgende Hypothese genauer überprüfen:

Eine pflanzliche Ernährung schützt vor einer Diabetes Typ 2 Erkrankung

Um dieser Aussage auf den Grund zu gehen haben sich die Wissenschaftler einige Fragen gestellt:

Wie unterscheidet sich eine ungesunde pflanzliche Ernährung zu einer Gesunden?

Was passiert, wenn nach und nach tierische Lebensmittel durch pflanzliche Nahrungsmittel ausgetauscht werden? Und welchen Einfluss hat das konkret auf ein Diabetes Erkrankungsrisiko?

In welchem Zusammenhang stehen dabei eine gesunde pflanzliche Ernährung und eine ungesunde pflanzliche Ernährung?

Was genau wurde bei der Studie untersucht?

Analysiert wurde letztendlich ein über 20 Jahre angesammelter Datenbestand von insgesamt über 200.000 mehr oder weniger gesundheitsbewussten US-Bürgern. Während dieses Forschungszeitraumes wurden regelmäßig Information über die Ernährungsweise, den Lebensstil, die Krankengeschichte und neue Krankheitsdiagnosen gesammelt.

Ausgeschlossen aus der Bewertung wurden Teilnehmer bei denen während des Forschungszeitraumes schwere Krankheiten diagnostiziert wurden oder sich fehlernährt haben.

Die finale Analyse umfasste letztendlich Daten aus 3 Studien von insgesamt 69.949 Frauen aus Studie 1, 90.239 Frauen aus Studie 2 und 40.539 Männern aus Studie 3. Die Teilnehmer mussten in 2 bis 4 Jahresabständen, Fragebögen zu ihrer Ernährung und ihren Lebensstil ausfüllen. Dabei wurde beispielsweise die Häufigkeit des Konsums von ca. 130 verschiedenen Lebensmitteln abgefragt.

Bei der Analyse der verschiedenen Ernährungsweisen wurde ein „pflanzliche Ernährungs-Index“ (im Folgenden mit PEI abgekürzt), ein „gesunde pflanzlicher Ernährungs-Index“ (mit gPEI abgekürzt) und ein „ungesunde pflanzliche Ernährungs-Index“ (mit uPEI abgekürzt) eingeführt.

Auf der Basis der faktischen Ernährung und den kulinarischen Gemeinsamkeiten sind am Ende 18 Ernährungs-Gruppen entstanden. Diese konnten wiederum übergeordneten Nahrungsmittelkategorien zugeordnet werden:

Gruppen mit pflanzlicher Ernährung:

Gesund 
VollkorngetreideVollkornmüsli, Haferschleim, dunkles Brot, brauner Reis, anderes Getreide, Kleie, Weizenkeime, Popcorn
FrüchteRosinen oder Trauben, Pflaumen, Bananen, Wassermelone, Äpfel, Birnen, Orangen, Grapefruit, Erdbeeren, Heidelbeeren, Pfirsiche, Aprikosen…
GemüseTomaten, Tomatensoße, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchini, Aubergine, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Salate, Pilze, Sprossen, Mais, Knoblauch…
NüsseNüsse und Erdnussbutter
HülsenfrüchteGrüne Bohnen, Tofu und Sojabohnen, Bohnen und Linsen, Erbsen und Limabohnen
Vegetarische ÖleÖlbasiertes Salatdressing, pflanzliches Öl zum Kochen
Tee und KaffeeTee, Kaffee, entkoffeinierter Kaffee
Weniger gesund(nicht zwangsweise ungesund!)
FruchtsäfteApfelessig oder -saft, Orangensaft, Grapefruitsaft, andere Säfte
Raffiniertes Getreide

Cornflakes, Knuspermüsli, weißes Brot, Muffins oder Bagels, anderes Gebäck, weißer Reis, Pancakes oder Waffeln, Chips/Kekse, Nudeln
KartoffelnPommes, gebackene oder zerstampfte Kartoffeln, Kartoffel- oder Reischips
Gesüßte GetränkeColas mit Zucker, andere kohlenhydratisierte Getränke mit Zucker, nichtkohlenhydratisierte Getränke mit Zucker
Süßigkeiten und DessertsSchokolade, Riegel, Süßigkeiten, Kekse, Brownies, Donuts, Kuchen, Marmeladen, Sirups, Honig

Gruppen mit tierischer Ernährung:

Tierisches FettButter beigesetzt zur Nahrung, Butter oder Schmalz zum Kochen
Milchprodukte

Fettarme Milch, Vollmilch, Sahne, saure Sahne, Eis, Joghurt, Hütten- oder Ricottakäse, Frischkäse, anderer Käse
EiEier
Fisch oder MeeresfrüchteDosenthunfisch, dunkler Fisch, anderer Fisch, Shrimps, Hummer, Jakobsmuscheln
FleischHähnchen oder Pute, Schinken, Würste, verarbeitetes Fleisch, Leber, Hamburger, Rind, Schwein, Lamm
Verschiedene tierische LebensmittelPizza, Suppen, Mayonnaise, Salat Dressings…

Mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung einzubauen ist echt einfach. In meinem Artikel stelle ich 3 einfache Schritte vor, die dir bei einem Umstieg zu einer gesünderen Ernährung enorm helfen: >Zum Artikel

Die Einordnung der Probanden in die verschiedenen Ernährungs-Indizes

Bei den Befragungen zur Ernährung wurde verschiedene Scores verteilt mit denen die Teilnehmer dann in die Kategorien PEI, gPEI und uPEI eingeteilt werden konnten. Die Probanden mussten dabei erstmal eine Mindestmenge an Punkten erreichen, damit sie überhaupt in die Kategorie PEI eingeteilt wurden. Innerhalb des PEI Indexes gab es dann noch uPEI für mittlere Scores und gPEI für hohe Scores. Alle anderen Personen die mit ihrem Score nicht den PEI Index erreicht haben, bezogen ihre Kalorien zum Großteil aus tierischen Nahrungsmitteln.

Es wurden Informationen über Größe, Gewicht, physische Aktivität, Raucherstatus, (Multivitamin-)Präparat-Nutzung, Ethnizität, Krankengeschichte zu Diabetes Typ 2 in der Familie, Bluthochdruck und Cholesterinwerte bei der Auswertung berücksichtigt. Bei zwei der 3 Studien wurden sogar noch weitere Dinge in die Bewertung mit einbezogen (beispielsweise Alkoholkonsum, Margarinekonsum, Menstruationspausen…).

Wie beugen wir nun also Diabetes vor? – Die Ergebnisse

Teilnehmer mit höheren Score-Werten bei PEI oder gPEI – Teilnehmer, die sich also überwiegend mit den gesunden pflanzlichen Lebensmitteln ernährten – waren älter, aktiver, hatten einen geringeren Körperfettanteil und die Raucherwahrscheinlichkeit war geringer als bei Teilnehmern mit niedrigeren Scores. Außerdem wurden weniger Kalotien in Form von gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren gegessen. Eine größere Menge der Kalorien wurden über mehrfachungesättigte Fettsäuren und Kohlenhydraten zugeführt. Zudem waren die Ballaststoff und Folsäure Mengen höher.

Daraus lernen wir:

  1. Der Verzehr von mehr gesunden pflanzlichen Lebensmitteln hat statistisch zur Folge, dass du einen normalen Körperfettanteil bekommst, weniger Kalorien in Form von (ungesunden) gesättigten und einfachungesättigten Fettsäuren isst, mehr Kalorien über (gesunde) mehrfachungesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate zuführst und sich deine Ballaststoff- und Folsäurewerte verbessern.

Nach der vierten Datenauswertung konnte bei allen 3 Studien festgestellt werden, dass sich der PEI umgekehrt proportional zu Diabetes Typ 2 Erkrankungen verhielt. Heißt: Umso höher der PEI, desto weniger Erkrankungen an Diabetes. Zu diesem Zeitpunkt wurde bei 16.162 Probanden Diabetes Typ 2 festgestellt – 102.369 wurden untersucht.

Daraus lernen wir:

  1. Umso mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel statt tierischen und ungesunden pflanzliche Lebensmittel gegessen werden, desto weniger hoch ist das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Das Endergebnis der Studie

Gesunde pflanzliche Lebensmittel senken das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Tierische Produkte und ungesunde pflanzliche Lebensmittel erhöhen wiederrum das Typ-2-Diabetes Erkrankungsrisiko.

Weniger gesunde pflanzliche Lebensmittel (beispielsweise Kartoffeln oder weißer Reis) konnten in keinen direkten Zusammenhang gebracht werden (weder positiv noch negativ).

Weitere Untersuchungen weisen darauf hin, dass Ballaststoffe, Antioxidantien, bestimmte Mikronährstoffe (beispielsweise Magnesium) und ungesättigte Fettsäuren langfristig den Glukosestoffwechsel positiv beeinflussen könnten und damit eine Diabetes Erkrankung vorbeugen.

Diabetes vorbeugen – das sagt die Zusammenfassung der Harvard Studie

Sinnhafte Übersetzung:

„Eine bewusste, pflanzliche Ernährung mit wenig tierischen Produkten, bewirkt eine 20 prozentige Reduktion des Risikos an Diabetes zu erkranken.

Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise mit speziell gesunden pflanzlichen Nahrungsmitteln (gPEI) wurde mit einer 34 prozentigen Reduktion des Erkrankungsrisikos an Diabetes in Verbindung gebracht. Den Studienergebnissen zufolge bringt eine ungesunde pflanzliche Ernährung (uGPE) eine 16 prozentige Erhöhung des Risikos einer Diabeteserkrankung mit sich. 

Das Erhöhen des Anteils von gesunden pflanzlichen Produkten und das Reduzieren des Konsums von tierischen Produkten, speziell roten und verarbeiteten Fleisch, könnte sich positiv auf die Diabetesprävention auswirken. 

Dieses Ergebnis unterstreicht die kürzlich in den vereinigten Staaten veröffentlichten Nahrungsrichtlinien für 2015 bis 2020.“

Zum Schluss: 3 Tipps wie du, ohne großen Aufwand, mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung einbaust

1. Smoothies als Frühstück und Snacks!

Mit der Erfindung von Smoothiemarkern und Blendern wurde auch den letzten Gemüse- und Obstfeinden das Hauptargument genommen: „Mir schmeckt kein Gemüse“. Die Mixer zaubern in Sekundenschnelle grüne, gelbe, rote oder orangene Vitamin- und Mineralstoffbomben – und können dabei sogar richtig gut schmecken.

Hier ein paar Rezeptideen:

2. Linsen und Bohnen statt Hackfleisch und Putenstreifen

Hülsenfrüchte lassen sich extrem einfach in altbekannte Rezepte einbauen. Verwende bei deinem Chili con Carne oder deiner Bolognese Soße einfach abgekochte Tellerlinsen anstelle von Hackfleisch. Angebraten in Rapsöl und nach persönlichen Präferenzen gewürzt, können Linsen verschiedene tierische Produkte überraschend schmackhaft ersetzen.

Bohnen können wunderbar in Salaten verarbeitet werden oder in einer mediterran gewürzten Tomatensoße als Beilage zu Kartoffeln, Reis und Nudeln dienen.

Mit Soja-Geschnetzelten und Tofu findest du noch zwei weitere Alternativen zu Fleisch.

In meinem Bericht „Warum uns gesundes Essen scheiße schmeckt“ gehe ich genauer auf den Ursprung unserer schlechten Ernährung ein und erkläre dir ein Konzept wie dir auch gesunde Lebensmittel wieder schmecken. >Zum Artikel

3. Gemüse als Snack

Dünngeschnittene Karotten-, Gurken-, Paprika- und Kohlrabistifte schmecken wunderbar mit einer Salsa-Sauce oder einem Hummus-Dip. Probiere einfach ein paar Gemüsesorten und Dips aus – irgendwann findest du deine persönlichen Favoriten.

Bei Gemüse kannst du sehr kreativ werden. Wirsingblätter und Süßkartoffelscheiben werden bei niedrigen Backofentemperaturen, etwas Rapsöl und italienischen Gewürzen zu gesunden Chips und dampfgegarter Brokkoli lässt sich zusammen mit Kartoffeln zu einem gesunden Kartoffelbrei zubereiten – deiner Phantasie sind also wirklich keine Grenzen gesetzt.

Empfehlung: Artikel „In 3 einfachen Schritten zu einer gesünderen Ernährung.“

Schlusswort

Ich hoffe wirklich, dass dir dieser Artikel gefallen und vor allem weitergeholfen hat. Sollte das der Fall sein, dann würde ich mich riesig freuen wenn du meinen Artikel mit deinen Freunden und Bekannten teilst. Das hilft nicht nur mir, sondern vielleicht auch deinen gesundheitsbewussten Menschen aus deinem Umfeld (oder die, die es noch werden wollen) 😉

Solltest du Verbesserungsvorschläge haben oder einfach nur eine Frage, dann schreibe mir doch ein Kommentar oder nehme in einem der Social-Media-Kanäle Kontakt mit mir auf. Ich freue mich über jede Nachricht!

Fehler bei der Studienanalyse, zurückzuführen auf Übersetzungsfehler oder Fehlinterpretation, bitte ich zu entschuldigen. Ich gebe keine Garantie auf Richtigkeit – kann dir aber versichern den Artikel mit größter Sorgfalt geschrieben zu haben. Wenn du dich selber noch einmal Vergewissern möchtest, habe ich hier dir hier die englischsprachigen Originaldokumente verlinkt 🙂

Zur Studie (Quellen)

http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002039
https://www.dzd-ev.de/diabetes-die-krankheit/diabetes-vorbeugen/deutscher-diabetes-risikotest/index.html
https://www.dzd-ev.de/diabetes-die-krankheit/diabetes-vorbeugen/index.html
https://www.dzd-ev.de/diabetes-die-krankheit/zahlen/index.html