Wie du dich pflanzlich ernährst und trotzdem glücklich bleibst - Meine 5 Tricks

Wie du dich pflanzlich ernährst und trotzdem glücklich bleibst - Meine 5 Tricks

Jannis Neumann     14. Juni 2017     0

Wissen allein verändert kein Verhalten.

Deshalb habe ich schon lange damit aufgehört die Menschen in meinem Umfeld ungefragt zu belehren.

Doch in letzter Zeit häufen sich die privaten Nachrichten von alten Bekannten, die mich nach Tipps zum Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise fragen.

Der Wille zur Veränderung des Essverhaltens ist also da. Was fehlt, ist ein Ansatz. Ein Ansatz der einen langsam aber sicher mit einer pflanzlichen Ernährung vertraut macht.

Ich habe in den letzten Jahren ein wenig das Einfühlvermögen in leidenschaftliche Fleischesser und Milchtrinker verloren.

Es ist für mich so abwegig geworden tierische Produkte zu mögen, dass ich die Tipps für „Vegan-Anfänger“ vernachlässigt habe.

Im Folgenden will ich dir also 5 Tricks zeigen, mit denen du einfacher auf Fleisch und Milchprodukte verzichten kannst und gleichzeitig deinen Geschmackssinn an pflanzliche Alternativen gewöhnst.

Trick 1: Pflanzliche Milchalternativen bewusst in den Alltag integrieren

Milch, Joghurt, Sahne und Quark

Besonders ein Supermarktregal hat sich in den letzten Jahren kontinuierlich vergrößert: Das Regal mit den pflanzlichen Milchalternativen.

Sojamilch, Kokosnussmilch, Mandelmilch, Haselnussmilch oder meine Favoriten Reis- und Hafermilch machen den Umstieg auf vegane Milchalternativen einfach und lecker.

Vielleicht schmeckt dir die Hafermilch im Kaffee oder die Haselnussmilch im Müsli zu Beginn etwas gewöhnungsbedürftig – nach spätestens einer Woche wirst du die Vielfalt von pflanzlichen Milchalternativen aber nicht mehr missen wollen.

Solltest du leidenschaftlicher Joghurt oder Quark Fan sein, dann kannst du auch hier auf die veganen Alternativen zurückgreifen. Anbieter wie Alpro verwenden in der Herstellung mittlerweile sogar Joghurtkulturen, sodass die Produkte denen aus Kuhmilch in nichts mehr nachstehen müssen.

Egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft: Sahne ist nicht gerade das gesündeste Lebensmittel. Solltest du trotzdem bei einem Rezept nicht daran vorbeikommen, dann empfehle ich dir stattdessen einmal Vollfett-Kokosmilch auszuprobieren.

Viele Supermärkte bieten mittlerweile auch spezielle pflanzliche Sahnealternativen aus Soja oder Kokosmilch an (diese findest du meistens im Regal bei der H-Milch).

Das Totschlagargument Käse und Butter

Ja, auf Käse können viele Menschen einfach nicht verzichten.

Auch die pflanzlichen Alternativen sind häufig geschmacklich nicht auf einen Level, schmelzen nicht so gut oder werden aus Palmfett hergestellt.

Trotzdem gibt es zwei Käsesorten, die sich recht einfach und ohne großartige geschmackliche Abstriche in den Alltag integrieren lassen: Frischkäse und Parmesan.

Die pflanzlichen Frischkäsealternativen aus Mandeln sind zwar noch recht teuer, schmecken aber nahezu identisch zu den Kuhmilchprodukten.

Eine andere Möglichkeit stellt Hummus dar. Die aus Sesam und Kichererbsen hergestellte Creme, eignet sich wunderbar als herzhafte Brotaufstrich-Grundlage. Gleichzeitig kannst du gleich einen Haken an eines der Lebensmittel machen, die du täglich essen solltest.

Als Parmesanersatz verwende ich seit einigen Monaten Hefeflocken – ja du hast richtig gehört. Lange Zeit wusste ich nicht einmal, dass es dieses Produkt gibt. Heute gehört es zu meinen absoluten Lieblings-Toppings.

Und was ist jetzt mit Schnittkäse, Camembert und Butter?

In den Staaten gibt es die ausgefallensten Käsealternativen. Angefangen von Camembert aus Mandeln bis hin zu Scheibenkäse aus weißen Bohnen.

In Deutschland sind wir leider noch nicht so weit.

Du solltest dir allerdings klarmachen, dass Käse und Butter mit zu den ungesündesten Lebensmitteln überhaupt gehören. Dein Käsekonsum sollte deiner Gesundheit zur Liebe also sowieso gegen Null tendieren.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du von heute auf morgen auf Käse verzichten musst.

Beginne mit kleinen Schritten – in der ersten Wochen isst du Käse nur noch jeden zweiten Tag, dann nur noch am Wochenende, dann nur noch einmal in der Woche und irgendwann nur noch zu besonderen Anlässen oder wenn du dich für etwas belohnen möchtest. 😉

Kleiner Extratipp: Wenn du dein Brötchen derzeit noch mit Butter, Frischkäse und einer Scheibe Wurst oder Käse belegt hast, dann probiere doch beim nächsten Mal Hummus, Räuchertofu und etwas Senf oder Ketchup aus.

Auch reife Avocados machen sich mit ihrer cremigen Konsistenz und dem hohen Fettgehalt als idealer gesunder Butterersatz.

Preisuebersicht pflanzliche Alternativen Milchprodukte

Trick 2: Mit neuen Backideen auf Eier verzichten

Zugegeben: So einen „praktischen“ Snack wie hart gekochte Eier gibt es in der pflanzlichen Welt nicht direkt.

Allerdings bist du weder als Back-Fan noch als Rühreiliebhaber auf Hühnereier angewiesen.

In Wasser eingeweichte Leinsamen oder Chia-Samen bilden den perfekten gesunden Ei-Ersatz zum Backen.

Ein Ei entspricht dabei einem Esslöffel gemahlener Leinsamen in drei Esslöffeln Wasser. Nach wenigen Minuten entsteht eine zähflüssige, ei-ähnliche Konsistenz.

Selbst Eischnee lässt sich auch auf veganer Basis herstellen. Hier findest du ein passendes Rezept.

Auch Rührei lässt sich einfach durch ein leckeres Tofu-Scramble ersetzen.

Scrambled Tofu
Bildquelle: https://www.flickr.com/photos/seelensturm/11904413496

Trick 3: Hülsenfrüchte und Pilze als gesunder und leckerer Fleischersatz

Warum sollte man nur Fleisch so zubereiten dürfen wie Fleisch?

Gewürfelte Champignons und rote Linsen machen angebraten in Rapsöl, Zwiebeln und Knoblauch den perfekten Hackfleischersatz. Eine gesündere Bolognese-Sauce gibt es kaum.

Bohnen und Linsen bilden die ideale Grundlage für alle Gerichte, die man zuvor mit Pute, Hähnchen, Rind oder Schweinegeschnetzelten zubereitet hat.

Bei einer pflanzlichen Ernährungsweise musst du also keineswegs auf deine Lieblingsgerichte verzichten.

Aus Kidneybohnen werden Hackfleischbällchen, aus roten Linsen Burger-Buletten und aus Kichererbsen das neue Putengeschnetzelte.

Wenn du noch ein paar mehr Rezeptideen haben möchtest, dann kannst du dir gerne meine 7 Lieblingsrezepte runterladen – natürlich völlig kostenlos.

Finde deine Lieblingshülsenfrüchte und tausche sie Schritt für Schritt gegen das Fleisch aus deinem bisherigen Rezeptreservoir ein.

Tofu und Fleischersatzprodukte

Auch in der pflanzlichen Welt gibt es industriell verarbeitete Produkte. Diese enthalten zwar nicht mehr die Nährstoffvielfalt wie die unverarbeiteten Grundnahrungsmittel, helfen einem aber gerade zu Beginn des Umstiegs auf eine vorwiegend pflanzliche Ernährung.

Naturbelassenen Tofu kann man nach Belieben würzen oder einlegen und dann anbraten, backen oder grillen wie Fleisch.

Geräucherter Tofu macht sich ideal als Wurstersatz auf dem Vollkornbrot. Noch etwas Avocado und Hummus dazu und man hat ein leckeres und gleichzeitig verdammt gesundes Sandwich.

Auch pflanzliche Filetstücke oder auf Erbsen- und Sojaprotein basierendes „Hähnchen“-Geschnetzeltes darf hin und wieder auf deinem Speiseplan stehen.

Schaue bei deinem nächsten Einkauf einfach mal in die vegane Frischetheke und finde deine persönlichen Favoriten!

Hülsenfrüchte gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt – es wäre schade wegen Fleisch und Wurst darauf verzichten zu müssen.

Preisuebersicht pflanzliche Alternativen Fleisch Wurst

Trick 4: Mit Gewürzen, Kräutern und Saucen Geschmackserlebnisse zaubern

Ich weiß gar nicht mehr, wie ich damals jeden Abend meine 200 g Putengeschnetzeltes runterbekommen habe…

Die einzigen Gewürze, die ich kannte, waren Salz, Pfeffer und Paprikagewürz.

Heute habe ich so eine Vielfalt an Kräutern und Gewürzen in der Küche stehen, dass wahrscheinlich sogar ein angebratenes Stück Pappe gut schmecken würde.

Angefangen von Majoran, Oregano und Basilikum bis hin zu Kurkuma, Kreuzkümmel und Ceylon-Zimt.

Das Angebot an Gewürzen ist riesig. Besonders im Internet findet man qualitativ hochwertige und preisgünstige Gewürzmischungen.

Achte bei Mischungen immer darauf, dass sie kein Salz und nur wenig „billige“ Zutaten wie getrocknete Zwiebeln oder Knoblauchgranulat enthalten.

Frische Kräuter, Sprossen und Kresse

Schnittlauch, Basilikumblätter, Gartenkresse, Sojasprossen und Co. verleihen jedem Gericht den letzten geschmacklichen Feinschliff.

Und dabei tust du auch gleichzeitig deiner Gesundheit einen riesen Gefallen.

Kräuter und Sprossen gehören nämlich zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Antioxidantienanteil.

Saucen

Auch bei Saucen findet man im Supermarkt und Internet eine riesen Auswahl.

Achte darauf, dass nur wenig bis gar kein Zucker enthalten ist und das Fett aus gesunden, pflanzlichen Quellen stammt (oder noch besser – deine Sauce erst gar kein Fett enthält).

Zu meinen Favoriten gehören Sriracha-, Teriyaki- und Sojasaucen.

Trick 5: Kleine Toppings mit großer Wirkung

Über die letzten Jahre habe ich kleinere „hacks“ gefunden, mit denen ich meine täglichen Mahlzeiten geschmacklich aufwerte.

  • Cornichons
    Die kleinen, säuerlichen Gewürzgurken geben jeder Bowl einen knackigen Touch.
  • Hefeflocken
    Die Flocken aus Nährhefe sind nicht mehr aus meiner Küche wegzudenken. Der leicht käsige Geschmack, eignet sich zu nahezu allen herzhaften Gerichten.
  • Hummus
    Hummus muss man nicht immer zwangsweise auf dem Brot essen. Als Dip für Gemüse und angebratene Hülsenfrüchte macht sich die Kichererbsen-Creme perfekt.
  • Avocado / Guacamole
    Eine reife Avocado, der Saft einer halben Zitrone und etwas Salz und Pfeffer – fertig ist der leckere und gesunde Gemüse-Dip.
  • Sriracha Sauce
    Die scharfe Chili-Sauce, die du wahrscheinlich aus dem Thailänder oder Dönerladen deines Vertrauens kennst, lässt auch jeden Schärfe-Fan auf seine Kosten kommen.

Fazit - Es ist gar nicht so schwer

Wie du siehst, ist eine vorwiegend pflanzliche Ernährung gar nicht so schwer.

Vielleicht fragst du dich, warum ich immer „vorwiegend“ sage.

Wenn du meinen Blog schon ein wenig verfolgst, dann wirst du vielleicht bemerkt haben, dass ich kein Fan von strengen Systemernährungsweisen bin.

Vegan, Low-Carb oder auch Paleo – All diese Konzepte bauen auf dem Verbot von einzelnen Lebensmitteln auf.

Mein Ansatz geht den umgekehrten Weg:

Viel wichtiger als der strenge Verzicht auf einzelne Lebensmittel ist der tägliche Verzehr von bestimmten, erwiesenermaßen Krankheiten vorbeugender Lebensmittel und Nährstoffe.

Und genau diese überaus gesunden Lebensmittel stammen eben allesamt aus der Welt der Pflanzen.

Ich kann dir also nur empfehlen mehr unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen und gleichzeitig den Konsum von tierischen Produkten zu reduzieren.

Dein Körper wird allerdings nicht gleich bei der ersten 4-Käse-Pizza oder 400 g Packung Ben&Jerry´s kollabieren.

Wenn eine vegane Ernährung so viel Disziplin von dir erfordert, dass du deine Mahlzeiten nicht mehr genießen kannst, dann ist es kein Beinbruch zu bestimmten Anlässen bewusst „ungesund“ zu essen.

Wie ich selber mit dieser Thematik umgehe, erfährst du in meinem kostenlosen Grundlagenkurs.

Danke! Deine aufmerksam lesenden Augen sind meine Kraft für das Schreiben dieser Artikel. 😊

Solltest du noch eine Frage oder Anregung haben – umso besser! Schreibe doch ein Kommentar oder eine direkte Nachricht an mich.

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